Kebutuhan Energi Selama Puasa

Puasa sudah hampir selesai, saat tulisan ini dibuat puasa tinggal 3 hari. Saya ingin memberi sedikit review tentang puasa, kebutuhan kalori, dan aktifitas olahraga.

Kegiatan Olahraga Selama Puasa
Walaupun pada awalnya saya memiliki rencana untuk tetap berolahraga selama puasa tahun ini, seperti 2 puasa tahun sebelumnya (2012 dan 2013) namun nyatanya saya mengurungkan niat untuk olahraga pada saat puasa ini, dan menundanya nanti setelah lewat puasa baru aktif kembali menjalankan olahraga. Untuk melihat posting sebelumnya tentang puasa dapat dilihat di sini dan di sini. Beberapa pertimbangan saya karena hal berikut :

• Kekurangan kalori. Kurangnya asupan kalori karena saya tidak bisa makan banyak (lihat hitungan dibawah). Sakit maag sempat kambuh pada saat puasa tahun ini. Hal ini berbeda dengan puasa tahun sebelumnya dimana tidak ada kambuh sakit maag sama sekali. Biasanya bila sakit maag mulai kambuh saya tidak bisa makan banyak dalam waktu yang cepat. Saat puasa waktu makan sahur terbatas, saat berbuka pun juga tidak bisa langsung makan banyak sehingga praktis saya hanya bisa makan dua kali sehari, karena harus tidur lebih cepat di jam 22.00.


• Cuaca panas yang tinggi. Intensitas cahaya matahari terlihat tinggi, dan cuaca panas telah membuat saya berfikir lagi untuk tetap running, karena dengan running 1 jam (lebih dibilang jogging) saya bisa menguras 1 liter air dari tubuh, atau setara 1 kg berat badan berkurang. Saya biasa timbang badan sebelum dan sesudah lari. Mengenai hal ini saya bahas di bagian bawah dari halaman ini.

Kebutuhan Kalori Selama Puasa
Dengan asumsi tetap berolah raga dua kali seminggu maka kebutuhan kalori saya sekitar 1980 kcal per hari. Namun karena saya tidak menjalankan olahraga selama puasa maka kebutuhan kalori saya sekitar 1750kcal per hari sedang kebutuhan dasar (minimum) kalori saya adalah sekitar 1550-1600kcal (Basal Metabolisme Rate). Basal Metabolisme Rate (BMR) adalah kebutuhan energi minimum yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi tubuh yang vital. Jadi dalam sehari saya tidak boleh kurang dari keperluan energi BMR ini. Kiranya dapat dimengerti tentang BMR ini bahwa dalam kondisi istirahat atau tidur pun tubuh tetap memerlukan energi.

[caption id="attachment_1099" align="alignnone" width="700"] Breakfast atau Sahur[/caption]

[caption id="attachment_1100" align="alignnone" width="700"] Buka Puasa[/caption]

[caption id="attachment_1101" align="alignnone" width="685"] Kebutuhan kalori perhari sekitar 1980 dengan asumsi tetap berolah raga dua kali seminggu.[/caption]

Dalam puasa ini karena gangguan maag yang datang, dimana saya tidak bisa makan dalam waktu cepat membuat saya selama beberapa hari makan dibawah nilai BMR. Hal ini jelas dilhat dari jumlah makanan yang bisa masuk saat sahur dan berbuka. Kondisi ini membuat selama puasa ini saya bisa turun berat badan sampai 4 kg (dari 70 kg ke 66 kg). Penurunan berat ini buka sesuatu yang saya inginkan, karena wajarnya biasanya saya hanya turun 2 kg selama menjalankan puasa. Penurunan berat ini karena kurangnya asupan energi seleama beberapa hari karena tidak bisa makan dalam jumlah banyak dan cepat.

Asupan Kalori Selama Puasa
Walaupun selama puasa ini saya tidak bisa makan jumlah banyak dan cepat, saya tetap memakan sejumlah kalori yang saya perlukan.  Beberapa tips pribadi untuk memudahkan masuknya kalori ke tubuh adalah sebegai berikut :

• Menyiapkan waktu makan sahur yang panjang. saya biasa makan sahur sekitar 45 - 60 menit sebelum Imsyak, dan selama waktu itu saya gunakan untuk mengunyah dengan baik, pelan dan sambil dinikmati. Sebagian besar masalah pencernaan karena pengunyahan fisik yang tidak sempurna.


• Lebih memilih makanan yang empuk. Contohnya seperti nasi yang lebih lembek atau pisang sebagai pengganti nasi atau menu tambahan.


• Menjaga hidrasi. Penting untuk menjaga hidrasi selama puasa dengan baik dengan minum sesuai kebutuhan tubuh. Saya memerlukan 2-3 liter air sehari.

Dengan makan sahur dan buka puasa saja dengan menu seperti diatas (total kalori sekitar 1.450 kcal atau dibawah BSM maka dalam beberapa hari akan berkurang berat badan karena tubuh akan menggunakan lemak untuk bahan bakar. Kondisi seperti ini tidak bisa dijalankan terus karena tubuh akan kekurangan tenaga, yang paling mudah terasa adalah lebih mudah kedinginan karena kurangnya energi tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan kalori selama puasa, maka bisa ditambahkan beberapa snack selama berbuka sampai sekitar pukul 9 malam sehingga kebutuhan kalori mencapai nilai kebutuhan harian atau sekitar 1750 kcal (menjalani puasa tanpa olahraga selama sebulan) atau sekitar 1980kcal untuk yang tetap bisa rutin olahraga dua kali seminggu. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel berikut :

[caption id="attachment_1103" align="alignnone" width="700"] Snack tambahan untuk mencukupi kebutuhan energi.[/caption]



 

Kenapa Puasa Tapi Berat Badan Malah Naik.
Banyak yang mengalami kenaikan berat badan selama puasa. Hal ini karena beberapa hal

• Mengasup kalori dengan jumlah yang sama tetapi mengurangi aktifitas. Mengurangi aktifitas akan menurunkan kebutuhan kalori. Kelebihan kalori dalam beberapa hari akan disimpan sebagai lemak.


• Mindset bahwa puasa itu perlu makan banyak agar kuat puasa. Sebagian masih berfikir seperti itu sehingga akan melebihkan kalori setiap makan sahur dan buka, belum lagi ditamban makan malam karena takut lapar pada siang hari.


• Puasa justru memperbanyak tidur. Hal yang lebih baik adalah tetap mengasup kalori sesuai kebutuhan dan tetap menjalankan aktifitas seperti biasa. hal mungkin yang perlu mendapat konpensasi adalah kebutuhan waktu tidur. Keperluan waktu tidur  sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan pribadi.